高考考生食谱以蒸煮清淡饮食为主

中、高考即将来临。营养师建议，考试期间，不宜对考生进行大补，更不宜将考生的食谱变动太大。否则，更易加重考生的紧张情绪。考试期间的营养补充，关键是做到平常化，注重清淡、均衡饮食。

　　5月20日是“中国学生营养日”，今年的主题是全面、均衡、适量培养健康的饮食行为。本报市民热线5589999邀请第一医院营养师李美珍坐镇，就考生考试期间的营养均衡问题答疑解惑。李美珍说，一份营养充足的早餐应包括四类食物，要有谷类食物、动物性食物、奶类或者奶制品，还要有蔬菜水果。而只有两类或不足两类食物的早餐属于“早餐营养不足”。

　　她说，有的家长喜欢早餐只给孩子一杯牛奶加一个鸡蛋，这样营养是不全面的，早餐除了牛奶、鸡蛋，一定要有粮食、蔬菜类食品，里面存在必须的碳水化合物、蛋白质、脂肪，还需要维生素和矿物质。早餐占全天营养摄入的30%，早餐种类少、结构不合理不仅影响健康和发育，还可能造成记忆力降低、肥胖、肠胃疾病等问题。

　　她说，学生的饮食，首先要保证主食摄入，还可以食用蛋黄、豆类、坚果类食品，这些食品可以帮助健脑。不过，坚果类一次不能过量摄入，否则容易上火，例如核桃，一次吃三四个，花生米一次吃二十粒左右，这样就能帮助健脑，且不容易上火。

　　中、高考期间天气炎热，注意食品卫生的同时，可食用一些凉性、消暑的食物，例如苦瓜、冬瓜、黄瓜等瓜类食物，绿豆汤、酸梅汤等。

　　夏季人的食欲差，可利用水果调节食欲，水果里的果酸、芳香族的营养物质可促进食欲。常见水果都可以达到这个效果。注意不要吃热带水果，例如榴莲。

　　家长不宜在中、高考期间给考生食用一些从未吃过的食物，更不宜在中高考期间让考生食用冰镇饮料，以免引发肠胃不适等问题。

　　最后，李美珍还为考生列出了考试三天的最佳营养搭配食谱。

　　问题选登

　　1.周女士:孩子容易上火，要怎么样避免考试时期发生上火？能不能吃西洋参？

　　李美珍:夏季炎热，胃口交叉，不建议吃补品。西洋参主要作用是提神，但不主张用药物提神。做到营养均衡即可，不必特意为孩子大补。可以给孩子适量吃一些凉性水果。

　　2.叶女士:让孩子一天带两份水果去课间吃，可以吗？晚上喝牛奶营养够吗？牛奶水果可以一起吃吗？

　　李美珍:单纯吃稀饭，会饿得比较快。早上可以带水果，让孩子在上午课间吃水果补充能量。一天可以安排两份水果，甚至可以带一小份汤到学校。现在的粮食过细，可以给孩子适当补充B族维生素，平时也可以给孩子补充粗粮。水果和牛奶最好分开吃，果酸和牛奶里的蛋白在一起，容易形成块状，造成消化吸收较差。

　　3.陈女士:女儿早餐是意大利面配果汁，偶尔会煎蛋夹在面包里吃。这样合适吗？马上要中考了，能吃维生素类的保健品吗？女儿体质差，近期可以通过饮食增强吗？

　　李美珍:多种维生素的保健品可以吃，避免过量。平常食物可以补充的维生素、矿物质，就不需要再另外摄入保健品进行补充。

　　这个早餐合理，还可以选择炖蛋、蛋汤来配。煎蛋易上火。

　　近期不宜改变女儿饮食习惯，调整食谱易引发肠胃不适。

　　4.林女士:早餐单喝豆浆，配馒头，这样营养够吗？鸡蛋和豆浆是不是不能一起吃。晚上睡觉前可以喝牛奶配面包吗？

　　李美珍:要注意荤素搭配，注意清淡，品种多样化，这是饮食原则。青菜里可以放点肉丝，或是豆干；杂粮粥与普通稀饭交替；豆浆也可以加其他配料，变换口味让孩子不会腻。喝牛奶可以配面包，加上鸡蛋。不宜太靠近睡眠时间给孩子吃东西，这样不利于睡眠质量和身体器官的休息。